Batch Cooking: Prepara tus Comidas de la Semana en 2 Horas

El batch cooking o “cocinado por lotes” consiste en dedicar un bloque de tiempo —por ejemplo, 2 horas el domingo— a cocinar varias recetas que se conservarán durante toda la semana. Así ahorras tiempo, evitas tentaciones poco saludables y aseguras que cada comida cumpla con tus macros y objetivos. En esta guía descubrirás cómo organizarte, qué preparar y cómo almacenar tus platos para disfrutar de una dieta equilibrada sin estrés diario.

✅ 1. Beneficios del Batch Cooking

1. Ahorro de tiempo: reduce al mínimo el tiempo diario de cocina.

2. Control de macros: mides porciones y nutrientes con precisión.

3. Menos despilfarro: compras solo lo necesario y aprovechas todos los ingredientes.

4. Menos tentaciones: al tener comida lista, evitas caer en fast-food.

5. Mayor variedad: planificas menús equilibrados y nutritivos.

🔍 2. Cómo organizar tu sesión de 2 horas

1. Planifica el menú (10 min)

   • Elige 3–4 recetas base que incluyan proteína, carbohidrato y verdura.

   • Ejemplo: pollo con quinoa y brócoli; pavo en salsa de tomate con arroz; chili de legumbres; salteado de tofu con vegetales.

2. Haz la lista de la compra (10 min)

   • Anota cantidades exactas para cada receta.

   • Agrupa ingredientes por sección (carnicería, frutería, seco).

3. Prepara tu espacio (5 min)

   • Limpia encimeras.

   • Saca todos los recipientes, ollas, sartenes y bandejas.

4. Cocina por fases

   • Proteínas (20 min): hornea o saltea pollo, pavo y tofu al mismo tiempo.

   • Carbohidratos (20 min): hierve arroz/quinoa y hornea batata.

   • Verduras (20 min): cuece al vapor brócoli y zanahorias; saltea pimientos y espinacas.

   • Salsas y complementos (15 min): prepara una salsa ligera de tomate, un aliño de yogur y un dip de hummus.

5. Envasado y etiquetado (15 min)

   • Reparte cada porción en recipientes herméticos.

   • Etiqueta con día y hora de caducidad (4–5 días en nevera).

6. Limpieza final (10 min)

   • Lava utensilios y superficies.

   • Deja todo listo para la semana.

🗓️ 3. Ejemplo de plan semanal

🎯 Conclusión

El batch cooking de 2 horas te permite comer sano toda la semana sin complicaciones. Solo necesitas un buen plan, una compra precisa y organización en la cocina. Prueba este método y comprueba cómo mejora tu adherencia al plan nutricional y tu rendimiento.

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