Top 5 Ejercicios de Glúteos en Casa para Tonificar y Levantar

Unos glúteos fuertes son clave para la estabilidad lumbar, la potencia en carrera y un físico equilibrado. No necesitas máquinas ni pesadas barras: con tu peso corporal, una banda elástica o un banco podrás activar al máximo los tres músculos que forman el glúteo. Aquí tienes 5 ejercicios infalibles, su ejecución paso a paso y una programación semanal para ver progresos rápidos.

1. Hip Thrust (Elevación de cadera)

• Cómo hacerlo: Apoya la parte superior de la espalda en un sofá o banco, planta los pies al ancho de caderas. Empuja la cadera hacia arriba apretando glúteos hasta formar línea recta hombros-rodillas. Baja controlado.

• Series × Reps: 4 × 12–15

• Variación: Añade una banda elástica alrededor de las rodillas para más tensión lateral.

2. Sentadilla búlgara (Split Squat)

• Cómo hacerlo: Con el pie trasero apoyado en una silla o banco, baja flexionando la rodilla delantera hasta 90°, mantén el torso erguido y sube contrayendo glúteo.

• Series × Reps: 3 × 10–12 por pierna

• Consejo: Para mayor intensidad, sostén una pesa o botella en cada mano.

3. Puente de glúteos a una pierna

• Cómo hacerlo: Tumbado boca arriba, lleva un talón al glúteo, extiende la otra pierna al techo. Eleva la cadera con la pierna apoyada, contrayendo el glúteo. Baja sin tocar el suelo.

• Series × Reps: 3 × 12–15 por lado

• Variación: Coloca la banda elástica justo por encima de las rodillas.

4. Patada de glúteo en cuadrupedia

• Cómo hacerlo: A cuatro patas, eleva la pierna flexionada hacia atrás y arriba llevando el talón al techo, mantén la rodilla en ángulo 90° y aprieta el glúteo al máximo. Vuelve al punto inicial.

• Series × Reps: 4 × 15 por lado

• Consejo: Mantén la pelvis estable, sin inclinarla a un lado.

5. Sentadilla sumo con salto

• Cómo hacerlo: Con pies mucho más abiertos que el ancho de hombros y puntas ligeramente hacia afuera, baja en sentadilla profunda y, al subir, impulsa un pequeño salto. Aterriza suave y repite.

• Series × Reps: 3 × 10–12

• Beneficio extra: añade un componente pliométrico que mejora explosividad.

Programación Semanal

Conclusión

Con estos 5 movimientos y una programación de 3 días semanales, tus glúteos ganarán fuerza, forma y potencia. Ajusta la resistencia (banda o peso) progresivamente y combina con buena nutrición para mejores resultados.