Deltoides posteriores con banda elástica: corrige tu postura y alivia tus hombros

Los deltoides posteriores (la “parte trasera” de tus hombros) suelen debilitarse con el sedentarismo y los desequilibrios de entrenamiento, provocando hombros redondeados y molestias cervicales. Con ejercicios específicos con banda elástica, podrás:

• Fortalecer tus deltoides posteriores

• Mejorar la postura y abrir el pecho

• Prevenir dolores de hombro y cuello

• Integrar un entrenamiento equilibrado en casa, sin pesas

En esta guía detallada descubrirás la anatomía clave, los beneficios, 5 ejercicios imprescindibles con banda elástica, una programación de 4 semanas y los errores comunes que debes evitar. 🏠💪

✅ 1. Anatomía breve: los deltoides posteriores

El músculo deltoides tiene tres porciones: anterior, media y posterior. La porción posterior:

• Se origina en el omóplato (espina de la escápula)

• Se inserta en la parte superior del húmero

• Su función principal es la extensión, abducción horizontal y rotación externa del brazo

Trabajar esta zona mejora la estabilidad escapular, facilita la retracción de hombros y equilibra el desarrollo del hombro para una apariencia y funcionalidad saludables.

✅ 2. Beneficios de entrenar deltoides posteriores

• 🔹 Corrección postural: arquea menos la zona torácica y retrae los hombros.

• 🔹 Prevención de lesiones: hombros y cuello sufren menos tensión.

• 🔹 Mejor rendimiento en tirones: refuerzas tu capacidad para remos y dominadas.

• 🔹 Equilibrio muscular: evita descompensaciones entre la parte frontal y trasera del hombro.

• 🔹 Versatilidad en casa: con una simple banda podrás conseguir buenos resultados.

✅ 3. Preparación y calentamiento

Antes de iniciar la sesión:

1. Rotaciones de hombro: 10 círculos hacia delante y 10 hacia atrás.

2. Estiramiento de pectoral en puerta: 2 × 30 s por lado.

3. Activación con banda ligera: 2 × 15 Band Pull Apart (con banda muy ligera).

Así activarás la musculatura y prepararás articulaciones para el trabajo específico.

🔥 4. Los 5 ejercicios con banda elástica

4.1 Face Pull con banda

Cómo hacerlo:

1. Ancla la banda a la altura de tus ojos (pomo de puerta o gancho).

2. Sujeta la banda con agarre por encima y por debajo (agarre mixto).

3. Con torso erguido, tira de la banda llevando las manos hacia la cara, separando los codos en horizontal.

4. Aísla la contracción de la parte trasera del hombro.
   Series × Reps: 4 × 12–15
   Consejo: Mantén la cabeza estable y la mirada al frente; evita tirar con la espalda baja.

4.2 Reverse Fly con banda

Cómo hacerlo:

1. Pisa la banda con ambos pies (apertura al ancho de hombros).

2. Con agarre pronado, inclina el torso hacia adelante (cadera) manteniendo la espalda recta.

3. Abre los brazos en arco hasta nivel de hombros, contrayendo la escápula.

4. Baja controlado hasta la posición inicial.
   Series × Reps: 4 × 10–12
   Consejo: Controla siempre la fase excéntrica; no dejes que la banda te arrastre.

4.3 Remo alto (High to Low Row)

Cómo hacerlo:

1. Ancla la banda en un punto alto (sobre tu cabeza).

2. Sujeta con agarre prono y da unos pasos atrás para tensar la banda.

3. Tira llevando los codos hacia abajo y hacia atrás, terminando con manos cerca de las caderas.

4. Enfoca la contracción en la parte posterior del hombro y la escápula.
   Series × Reps: 3 × 10–12
   Consejo: Mantén la columna neutra y aprieta el core para no balancearte.

4.4 Band Pull Apart (cruce de banda)

Cómo hacerlo:

1. Sujeta la banda delante de tu pecho con manos a la anchura de hombros.

2. Con agarre prono, abre los brazos separando ambos extremos de la banda.

3. Lleva la banda hasta casi tocar el pecho, con los codos al nivel de los hombros.

4. Regresa de forma controlada.
   Series × Reps: 4 × 15–20
   Consejo: Ajusta la tensión acercando o alejando las manos; prioriza la forma.

4.5 Patada de deltoides posteriores (Reverse Delt Kickback)

Cómo hacerlo:

1. Pisa un extremo de la banda con un pie.

2. Inclina el torso hacia adelante, espalda recta.

3. Sujeta el otro extremo con la mano contraria y extiende el brazo hacia atrás, alto y recto.

4. Vuelve despacio, sintiendo el estiramiento.
   Series × Reps: 3 × 12–15 por lado
   Consejo: Mantén el hombro en línea con la muñeca; no “bajes” el codo al extender.

🔄 5. Programación de 4 semanas

⚠️ 6. Errores comunes y cómo evitarlos

1. Tensión en cuello: no encorves la cabeza; mira al frente y relaja trapecios.

2. Agarre flojo: la banda no debe deslizarse; pisa bien el centro o usa anclaje.

3. Codos demasiado abiertos: no bajes los codos por debajo de la línea del hombro.

4. Balanceo de torso: activa el core para evitar que la cadera se mueva.

5. Descanso insuficiente: sin 1 min de recuperación, no podrás mantener la forma.

🎯 Conclusión

Incorporar estos ejercicios de deltoides posteriores con banda te ayudará a corregir la postura, aliviar tensiones de hombro y mejorar la estabilidad escapular. Sigue la programación de 4 semanas y combina con estiramientos del pectoral para un desarrollo equilibrado. Para más ejercicios de hombro y otros grupos, visita nuestra sección de Rutinas por grupo muscular.