Ejercicios de Bíceps y Tríceps en Casa: Rutina Completa sin Máquina

Tener unos brazos bien definidos no requiere pesadas máquinas de gimnasio: con un par de mancuernas o bandas elásticas podrás trabajar cada cabeza del bíceps y tríceps de forma equilibrada. En esta guía encontrarás:

1. Curl de bíceps con mancuerna

2. Curl martillo

3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

4. Patada de tríceps

5. Programación semanal 2 días

🔥 1. Curl de bíceps con mancuerna

• Cómo hacerlo: De pie, pies al ancho de hombros, sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino (palmas hacia arriba). Flexiona codos hasta el hombro y baja controlado.

• Series × Reps: 4 × 10–12

• Consejo: Mantén los codos pegados al torso para aislar el bíceps.

🔥 2. Curl martillo

• Cómo hacerlo: Igual postura, pero con agarre neutro (palmas enfrentadas). Eleva la mancuerna al nivel del hombro y baja despacio.

• Series × Reps: 3 × 10–12

• Consejo: Siente la activación del braquial y braquiorradial.

🔥 3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza

• Cómo hacerlo: Pisa una banda elástica o sujeta el centro de una mancuerna con ambas manos; lleva la carga detrás de la cabeza con codos apuntando al techo y extiende los brazos.

• Series × Reps: 4 × 12–15

• Consejo: Mantén los codos fijos y juntos.

🔥 4. Patada de tríceps

• Cómo hacerlo: Con el tronco ligeramente inclinado y la espalda recta, sujeta la mancuerna con un brazo; codo a 90° y extiende hacia atrás hasta bloqueo.

• Series × Reps: 3 × 12–15 por lado

• Consejo: Apoya la mano libre en una silla para estabilidad.

🔄 5. Programación Semanal

🎯 Conclusión

Con estos cuatro ejercicios y una programación de dos días semanales de brazos, potenciarás tanto el volumen como la definición de bíceps y tríceps sin necesidad de máquinas. Ajusta pesos y repeticiones según tu nivel y recuerda descansar 48 h entre sesiones.