Entrenamiento de Core en Casa: 5 Ejercicios para un Abdomen Firme

Un core fuerte no solo define el abdomen, sino que protege tu espalda, mejora la postura y potencia cada levantamiento. Con estos cinco ejercicios —sin equipamiento— podrás trabajar tus rectos, oblicuos y transverso abdomin al completo desde casa.

🔥 1. Plancha frontal

• Cómo hacerlo: Apoya antebrazos y puntas de pies, codos bajo hombros. Mantén cuerpo en línea recta.

• Series × Tiempo: 3 × 30–45 s

• Consejo: Contrae glúteos y abdomen para no hundir la cadera.

🔥 2. Hollow Body Hold

• Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, eleva tronco y piernas sin arquear la zona lumbar. Brazos extendidos hacia atrás.

• Series × Tiempo: 3 × 20–30 s

• Consejo: Mantén omóplatos alejados del suelo.

🔥 3. Plancha lateral

• Cómo hacerlo: Apoya el antebrazo y el costado del pie, eleva cadera en línea. Mano libre en cadera o alzada.

• Series × Tiempo: 3 × 20 s por lado

• Consejo: No permitas que la cadera caiga.

🔥 4. Pike to Plank (desde flexión en “V”)

• Cómo hacerlo: Desde posición de flexión inversa (caderas arriba), baja a plancha alta estirando a continuación de nuevo a “V”.

• Series × Reps: 3 × 8–10

• Consejo: Controla la bajada para maximizar la tensión abdominal.

🔥 5. Hollow Rock

• Cómo hacerlo: En postura hollow, mece el cuerpo adelante y atrás sin perder la forma de banana.

• Series × Reps: 3 × 15–20 oscilaciones

• Consejo: Mantén el core firme, el movimiento nace de la cadera.

🔄 Programación Semanal

🎯 Conclusión

Con solo 5 ejercicios y 3 días por semana, tu core ganará fuerza, estabilidad y definición. Combínalo con tu rutina habitual y notarás mejor postura y rendimiento en todos tus levantamientos.