Los Mejores Ejercicios de Core Avanzado para Fortalecer tu Zona Media

Si ya dominas lo básico del entrenamiento de abdomen y buscas llevar tu core al siguiente nivel, estos ejercicios avanzados te ayudarán a ganar fuerza, estabilidad y definición. Solo necesitas tu cuerpo y algún elemento casero para progresar cada semana.

✅ Beneficios del core avanzado

• Aumenta la estabilidad y la fuerza central

• Mejora la postura y previene lesiones

• Potencia el rendimiento en otros entrenamientos

• Define un abdomen fuerte y resistente

🔥 Ejercicios de core avanzado

1. Dragon Flag

• Cómo hacerlo: Agárrate a un banco sólido o al respaldo de un sofá, eleva todo el cuerpo recto y bájalo controlado sin tocar el suelo con la espalda.

• Series × Reps: 3 × 5–8

2. L‑Sit en silla

• Cómo hacerlo: Apoya las manos a los lados de una silla firme, eleva las piernas rectas y mantén la posición.

• Series × Tiempo: 3 × 20–30 s

3.Bird‑Dog con extensión completa

• Desde cuadrupedia, extiende brazo y pierna opuestos.

• Alarga aún más llevando codo y rodilla ligeramente alejados (más tensión).

• Mantén 3 s, cambia de lado. 3 × 10 repeticiones por lado.

4. Plancha caminando (Walk‑out plank)

• Cómo hacerlo: Desde plancha alta, camina con las manos hacia adelante hasta plancha frontal, vuelve.

• Series × Reps: 3 × 6–8

5. Hollow Body Hold

• Cómo hacerlo: Túmbate, eleva tronco y piernas formando una banana hueca, mantén abdomen activo.

• Series × Tiempo: 3 × 20–30 s

6. Elevaciones de piernas colgado en silla

• Cómo hacerlo: Siéntate al borde de una silla, sujeta los laterales con las manos y lleva las rodillas al pecho.

• Series × Reps: 3 × 10–12

📝 Consejos para progresar

• Aumenta la dificultad añadiendo repeticiones o tiempo de sostenimiento.

• Enfócate en la fase excéntrica (control al bajar).

• Descansa 60 s entre series para mantener la intensidad.

• Combínalos con entrenamientos de fuerza para un core equilibrado.

🎯 ¿Para quién es esta rutina?

• Personas con experiencia en ejercicios de abdomen

• Quienes entrenan en casa y buscan un desafío superior

• Nivel: Intermedio-avanzado