Los Mejores Ejercicios de Espalda en Casa para Ganar Fuerza y Anchura

Tener una espalda fuerte y ancha mejora tu postura, potencia el rendimiento en todos los empujes y tirones, y da un aspecto atlético en la parte superior del cuerpo. Aunque no tengas máquinas, con un par de mancuernas, una silla y una banda elástica podrás entrenar cada sección de la espalda de forma completa. A continuación verás:

1. Remo con mancuerna a una mano

2. Jalón invertido bajo mesa (remo invertido)

3. “Pull-apart” con banda elástica

4. Programación semanal para progresar

🔥 1. Remo con mancuerna a una mano

• Cómo hacerlo: Apoya la mano opuesta y la rodilla en un banco o silla. Con la otra mano, tira de la mancuerna hacia la cadera, contrayendo bien el dorsal.

• Series × Reps: 4 × 8–12 por lado

• Consejo: Mantén la espalda recta y evita girar el torso.

🔥 2. Jalón invertido bajo mesa (remo invertido)

• Cómo hacerlo: Sitúate debajo de una mesa resistente, agarra el borde con ambas manos y, con el cuerpo recto, tira del pecho hacia la mesa.

• Series × Reps: 3 × 10–15

• Consejo: Para hacerlo más fácil, flexiona rodillas; para más intensidad, extiéndelas.

🔥 3. Pull-Apart con banda elástica

• Cómo hacerlo: Sujeta la banda frente a tu pecho con manos a la altura de hombros. Abre los brazos separando los extremos de la banda hasta casi tocar el pecho.

• Series × Reps: 4 × 15–20

• Consejo: Ajusta la tensión acercando o alejando las manos para controlar la resistencia.

🔄 4. Programación semanal

🎯 Conclusión

Con estas tres variantes de remo y tirón, tu espalda ganará fuerza, anchura y definición. Sigue la programación de 3 días semanales y observa cómo mejoras tus levantamientos y tu postura general.