Los Mejores Ejercicios de Hombros en Casa para Desarrollar Fuerza y Definición

Unos hombros fuertes y bien definidos mejoran tu postura, protección articular y dan aspecto atlético al tronco. Sin máquinas, con solo un par de mancuernas o incluso botellas de agua, puedes atacar las tres porciones del deltoides. En esta guía encontrarás:

1. Press militar con mancuernas

2. Elevaciones laterales

3. Elevaciones frontales

4. Remo al cuello (upright row)

5. Programación semanal

🔥 1. Press militar con mancuernas

• Cómo hacerlo: Sentado o de pie, coge una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Empuja hacia arriba hasta bloqueo de codos y baja controlado.

• Series × Reps: 4 × 8–12

• Consejo: Mantén el core firme y evita arquear la espalda.

🔥 2. Elevaciones laterales

• Cómo hacerlo: De pie, coge una mancuerna en cada mano a los lados. Eleva brazos hasta la altura de hombros con codos semirrígidos.

• Series × Reps: 3 × 12–15

• Consejo: Controla la fase excéntrica y no subas más allá de la horizontal.

🔥 3. Elevaciones frontales

• Cómo hacerlo: Sujeta la mancuerna con ambas manos o una en cada mano, eleva el brazo recto frente al cuerpo hasta la altura de hombros, baja despacio.

• Series × Reps: 3 × 10–12

• Consejo: Alterna manos o usa ambas a la vez para variar el estímulo.

🔥 4. Remo al cuello (Upright Row)

• Cómo hacerlo: De pie, manos en pronación en el centro de la mancuerna o barra, eleva codos hacia afuera hasta la altura de hombros y baja controlado.

• Series × Reps: 3 × 8–10

• Consejo: No eleves más de la altura de los hombros para proteger la articulación.

🔄 5. Programación Semanal

🎯 Conclusión

Con estos cuatro movimientos y la programación mostrada, tus hombros ganarán fuerza, volumen y estabilidad. Entrena 3 veces a la semana, ajusta pesos y repeticiones, y combina con estiramientos de deltoides para evitar molestias.

Ya has trabajado la fuerza y definición de tus hombros. Para un desarrollo atlético y equilibrado, necesitas una estrategia completa. Entrena el resto de tu cuerpo (pecho, espalda, piernas, etc.) con nuestras Rutinas por Grupo Muscular y maximiza tu progreso en casa.