Los Mejores Ejercicios de Pecho en Casa para Desarrollar Fuerza y Definición

El pecho es una de las zonas más buscadas por quienes entrenan en casa. Con un banco y un par de mancuernas (o sustitutos caseros), puedes trabajar toda la parte pectoral de forma eficaz. En esta guía verás:

1. Press de banca con mancuernas

2. Aperturas en banco inclinado

3. Press declinado con mancuerna

4. Flexiones clásicas y variaciones

5. Programación semanal para progresar

🔥 1. Press de banca con mancuernas

• Cómo hacerlo: tumbado en banco plano, coge una mancuerna en cada mano, baja controlado hacia el pecho y empuja recto.

• Series × Reps: 4 × 8–12

• Consejo: mantén los hombros retraídos y pies firmes en el suelo.

🔥 2. Aperturas en banco inclinado

• Cómo hacerlo: banco a 30°–45°, brazos semiflexionados; abre y cierra en arco para estirar y contraer el pectoral superior.

• Series × Reps: 3 × 10–12

• Consejo: controla siempre la fase excéntrica.

🔥 3. Press declinado con mancuerna

• Cómo hacerlo: banco declinado, similar al press plano, enfatiza la zona inferior del pecho.

• Series × Reps: 3 × 8–10

• Consejo: ajusta el declive para no forzar hombros.

🔥 4. Flexiones y variantes

• Clásicas: 3 × 12–15 con manos al ancho de hombros.

• Diamante: 3 × 8–12 para enfocar tríceps y pectoral interno.

• Elevadas: pies sobre banco, 3 × 10 para más intensidad en pectoral superior.

🔄 5. Programación semanal

Descansa 60 s entre series y 2 min entre ejercicios.