Los Mejores Ejercicios para Espalda en Casa (Sin Equipamiento)

¿Quieres fortalecer tu espalda pero no tienes máquinas ni pesas? No te preocupes, puedes trabajar muy bien esta zona desde casa con ejercicios efectivos usando solo tu peso corporal o una mochila. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar tu postura, prevenir dolores y desarrollar un torso más fuerte y equilibrado.

✅ ¿Por qué es importante entrenar la espalda?

• Mejora la postura

• Previene dolores lumbares

• Equilibra el torso (especialmente si haces muchos ejercicios de empuje como flexiones)

• Da un aspecto más amplio y fuerte a tu parte superior

🔥 Ejercicios para espalda sin equipo

1. Remo con mochila o banda

Inclínate hacia delante, espalda recta, y lleva el peso hacia tu ombligo.
👉 3 series de 12 repeticiones

2. Superman

Túmbate boca abajo y eleva brazos, pecho y piernas al mismo tiempo.
👉 3 series de 15 repeticiones

3. Bird-Dog (Pájaro-perro)

En posición de cuadrupedia, extiende brazo y pierna opuestos. Mantén 2-3 segundos.
👉 3 series de 10 por lado

4. Remo bajo mesa (si tienes una resistente)

Sujétate al borde de una mesa firme y haz remo invertido.
👉 3 series de 8-10 repeticiones

5. Puente de glúteos con retracción escapular

Boca arriba, sube la cadera y al mismo tiempo junta los omóplatos.
👉 3 series de 12 repeticiones

📝 Consejos para mejores resultados

• Haz los ejercicios lentamente, enfocándote en apretar la espalda

• Mantén la espalda recta durante el movimiento

• Entrena espalda al menos 1-2 veces por semana

🎯 ¿Para quién es esta rutina?

• Principiantes y personas que entrenan en casa

• Quienes no tienen pesas ni máquinas

• Personas que quieren mejorar postura y equilibrio muscular