Rutina de 4 Días para Ganar Masa Muscular en Casa (Sin Pesas)

¿Quieres ganar masa muscular sin ir al gimnasio? Esta rutina de 4 días está diseñada para ayudarte a desarrollar fuerza y volumen desde casa, usando solo tu peso corporal y, si tienes, elementos simples como una mochila con peso o bandas elásticas. Ideal para quienes buscan un reto mayor que las rutinas básicas de 3 días.

🧠 ¿Qué necesitas para esta rutina?

• Tu propio peso corporal

• Una mochila con libros o botellas para añadir resistencia (opcional)

• Una silla resistente o banco

• Ganas de progresar 💪

📅 Estructura semanal (4 días):

• Día 1: Pecho + Tríceps

• Día 2: Piernas + Core

• Día 3: Espalda + Bíceps

• Día 4: Full Body + Cardio

🔥 Rutina Día por Día

🟨 Día 1: Pecho + Tríceps

• Flexiones clásicas – 3x12

• Flexiones abiertas – 3x10

• Fondos entre sillas – 3x8

• Flexiones diamante – 3x10

• Plancha – 3x30 segundos

🟩 Día 2: Piernas + Core

• Sentadillas – 3x15

• Zancadas caminando – 3x12 por pierna

• Puente de glúteos – 3x12

• Elevaciones de piernas – 3x12

• Plancha lateral – 2x30 segundos por lado

🟦 Día 3: Espalda + Bíceps

• Remo con mochila o bandas – 3x12

• Curl de bíceps con botellas – 3x12

• Superman (extensión de espalda) – 3x15

• Remo inclinado – 3x10

• Curl isométrico (mantén peso 30 seg) – 2 repeticiones

🟥 Día 4: Full Body + Cardio

• Burpees – 3x10

• Jumping jacks – 3x30 segundos

• Flexiones explosivas – 3x8

• Sentadillas con salto – 3x10

• Escaladores – 3x30 segundos

📝 Consejos para maximizar resultados

• Mantén una alimentación rica en proteína y en superávit calórico si tu objetivo es ganar masa

• Duerme al menos 7-8 horas por noche

• Entrena con intención y buena técnica

• Aumenta las repeticiones o peso progresivamente

✅ ¿Para quién es esta rutina?

• Personas que quieren ganar volumen muscular desde casa

• Nivel: Principiante a intermedio

• Ideal para quienes tienen poco equipamiento pero muchas ganas

📌 Categoría: Rutinas

🏷️ Etiquetas sugeridas: rutina de 4 días, ganar masa muscular, entrenamiento en casa, sin pesas

La Nutrición es tu Mejor Aliada

Entrenar duro en casa es solo la mitad de la batalla para ganar masa muscular; la otra mitad está en la cocina. Para ver resultados y garantizar que tus músculos se recuperen y crezcan, debes darles el combustible adecuado.

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• ¿Quieres precisión? Deja de adivinar lo que comes. Utiliza nuestra Calculadora de Macros y Generador de Menús Semanal para saber exactamente cuánta proteína, carbohidratos y grasas necesitas, y planifica tus comidas de forma estratégica.

¡Usa estas herramientas para optimizar tu dieta y maximizar tu progreso en casa!