Rutina de Piernas en Casa: Fuerza y Tonificación sin Máquina

Trabajar las piernas es clave para mejorar tu rendimiento global y equilibra tu físico. Aunque no tengas máquina de prensa, con un par de mancuernas (o similar) y tu propio peso corporal puedes desarrollar fuerza, estabilidad y tonificación. En esta guía encontrarás:

1. Sentadilla goblet

2. Zancadas alternas

3. Peso muerto rumano a una pierna

4. Elevación de gemelos

5. Programación 3 días a la semana

🔥 1. Sentadilla Goblet

• Cómo hacerlo: Sujeta una mancuerna o pesa cerca del pecho con ambas manos. Pies al ancho de hombros, baja controlado hasta que muslos queden paralelos al suelo y sube.

• Series × Reps: 4 × 10–12

• Consejo: Mantén el torso erguido y rodillas alineadas con los pies.

🔥 2. Zancadas Alternas

• Cómo hacerlo: Da un paso largo hacia adelante, baja la rodilla trasera casi al suelo, empuja con la pierna de delante para volver y alterna.

• Series × Reps: 3 × 12 por pierna

• Consejo: Evita que la rodilla delantera sobrepase los dedos del pie.

🔥 3. Peso Muerto Rumano a Una Pierna

• Cómo hacerlo: Con una mancuerna en la mano opuesta, inclina el torso hacia adelante manteniendo la espalda recta y la pierna de apoyo apenas flexionada; la pierna contraria sube atrás para equilibrio.

• Series × Reps: 3 × 8–10 por lado

• Consejo: Enfócate en sentir el estiramiento de isquiotibiales y no redondear la espalda.

🔥 4. Elevación de Gemelos

• Cómo hacerlo: De pie, en un escalón o libro grueso, sube en puntillas y baja por debajo del nivel del escalón sintiendo el estiramiento.

• Series × Reps: 4 × 15–20

• Consejo: Hazlo lento y mantén la contracción 1 s arriba.

🔄 5. Programación Semanal

🎯 Conclusión

Con tan solo unas mancuernas y tu cuerpo puedes fortalecer y definir tus piernas con esta rutina 3 días por semana. Combínala con buena nutrición y descanso para obtener mejores resultados.