Rutina Push/Pull/Legs de 3 Días para Entrenar en Casa

El método Push/Pull/Legs divide tu entrenamiento en 3 sesiones semanales: empuje (pecho, hombros, tríceps), tirón (espalda, bíceps) y piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos). Es ideal para maximizar la recuperación y el volumen sin necesidad de máquinas, usando sólo mancuernas, bandas o tu peso corporal.

✅ Día 1 – Empuje (Push)

1. Press de banca con mancuernas

   • 4×8–12

2. Press militar con mancuernas

   • 3×8–10

3. Aperturas en banco inclinado

   • 3×10–12

4. Fondos asistidos (en silla)

   • 3×8–12

5. Extensión de tríceps sobre la cabeza

   • 3×12–15

✅ Día 2 – Tirón (Pull)

1. Remo a una mano con mancuerna

   • 4×8–12 por lado

2. Jalón invertido bajo mesa

   • 3×10–15

3. Curl de bíceps con banda elástica

   • 3×12–15

4. Face pulls con banda

   • 3×15–20

5. Hollow body hold

   • 3×20–30 s

✅ Día 3 – Piernas (Legs)

1. Sentadilla goblet

   • 4×10–12

2. Zancadas alternas

   • 3×12 por pierna

3. Peso muerto rumano con mancuernas

   • 3×8–10

4. Puente de glúteos

   • 3×12–15

5. Elevación de gemelos en escalón

   • 4×15–20

🔄 Programación Semanal

🎯 Conclusión

Con esta rutina 3 días Push/Pull/Legs, sacarás el máximo partido a cada grupo muscular sin saturar tu sistema nervioso. Ajusta cargas o repeticiones según tu nivel y añade progresivamente peso o bandas más tensas.