Guía Completa de Nutrición para Ganar Masa Muscular en Casa

Ganar masa muscular no es solo cuestión de levantar peso; una nutrición adecuada es el 70 % del éxito. Con esta guía completa aprenderás a calcular tus necesidades calóricas, ajustar tus macronutrientes y diseñar un plan de comidas semanal lleno de recetas y consejos prácticos, todo sin salir de casa. 🏠💪

✅ 1. Fundamentos de la hipertrofia y los macronutrientes

¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia es el proceso de aumento de tamaño de las fibras musculares. Para ello necesitas:

1. Sobrecarga progresiva (entrenamiento)

2. Superávit calórico (nutrición)

3. Recuperación adecuada

🔹 Macronutrientes clave

• Proteínas (2,0–2,5 g/kg de peso): Construyen y reparan fibra muscular.

• Carbohidratos (4–7 g/kg): Fuente principal de energía para entrenamientos intensos y recuperación de glucógeno.

• Grasas (0,8–1,2 g/kg): Soporte hormonal, absorción de vitaminas y fuente de energía estable.

Tip: Ajusta estos rangos según tu nivel: principiantes pueden usar el extremo bajo; avanzados, el extremo alto.

✅ 2. Cómo calcular tu superávit calórico y ajustar macros

1. Calcula tu TMB y TDEE

• Usa nuestra Calculadora de Macros para obtener tu TMB y TDEE al instante.

2. Define tu superávit

• Añade un 10–20 % al TDEE para hipertrofia moderada.

• Ejemplo: si tu TDEE es 2 500 kcal, apunta a 2 750–3 000 kcal diarias.

3. Distribuye tus macros

• Proteínas: 2,2 g/kg → por ejemplo, 80 kg × 2,2 = 176 g (704 kcal)

• Grasas: 1 g/kg → 80 g (720 kcal)

• Carbohidratos: Resto → 3 000 – (704 + 720) = 1 576 kcal ≈ 394 g

Atajo: Divide tu calorías del día en 4–6 comidas para mantener niveles de energía y facilitar digestión.

✅ 3. Alimentos “buenos” y “a evitar”

✔️ Alimentos recomendados

• Proteínas magras: pollo, pavo, ternera magra, pescados blancos y azules.

• Carbohidratos complejos: arroz integral, avena, patata, pasta integral, legumbres.

• Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, semillas.

• Lácteos y huevos: yogur griego, queso fresco, claras y huevos enteros.

❌ Evita en exceso

• Azúcares simples: refrescos, bollería industrial.

• Grasas trans y saturadas: fritos, embutidos grasos.

• Comidas ultraprocesadas: comidas rápidas, snacks altos en sodio.

Nota: No se trata de eliminarlos al 100 %, pero sí de mantenerlos en un máximo del 5–10 % de tu ingesta calórica.

✅ 4. Plan de comidas de muestra para 7 días

A continuación encontrarás un ejemplo de plan de comidas para consumir unas 2 800 kcal diarias, diseñado para un atleta de 80 kg con superávit moderado. Ajusta las cantidades en tu plantilla de seguimiento de comidas (PDF) según tus resultados.

✅ 5. Suplementación: qué funciona y qué no

✔️ Suplementos con evidencia

• Proteína de suero (whey): rápida absorción post‑entreno.

• Creatina monohidrato: +10–15 % de rendimiento en fuerza.

• Beta‑alanina y HMB: ayudan a la recuperación.

❌ Suplementos a valorar con precaución

• Quemadores de grasa: poco muestran resultados sin dieta estricta.

• Aminoácidos aislados (BCAA): ineficaces si ya ingieres proteína suficiente.

• Precursores de óxido nítrico: beneficios modestos y variables.

Recomendación: Invierte primero en alimentos reales, luego en un suplemento de calidad de whey y creatina.

✅ 6. Errores comunes y cómo evitarlos

1. No calcular bien las calorías: usa la calculadora de macros y ajusta cada 2–3 semanas.

2. Distribuir mal los macros: descuidar las grasas puede afectar hormonas.

3. Comer siempre lo mismo: varía alimentos para cubrir micronutrientes.

4. Olvidar la fibra y la hidratación: esenciales para digestión y rendimiento.

5. No anotar tu progreso: usa la plantilla de seguimiento de entrenamientos y de comidas para ver qué funciona.

🎯 Conclusión
Una dieta para ganar masa efectiva combina superávit calórico, macros bien distribuidos y alimentos de calidad. Sigue esta guía paso a paso, adapta el plan de comidas a tu gusto y mide tu progreso con nuestras plantillas y herramientas gratuitas. ¡Tu mejor versión te espera! 🚀