Los Mejores Ejercicios para Hombros en Casa (Sin Pesas ni Equipamiento)

¿Crees que no se puede entrenar hombros sin pesas? ¡Error! Aunque no tengas mancuernas ni máquinas, puedes trabajar los hombros en casa de forma efectiva usando solo tu peso corporal o elementos caseros como botellas o mochilas. En este artículo verás los mejores ejercicios para fortalecer y tonificar tus deltoides sin salir de casa.

✅ ¿Por qué entrenar hombros?

• Mejora la postura y la estabilidad del tren superior

• Da forma y volumen a los brazos y la parte superior del cuerpo

• Previene lesiones en movimientos de empuje y tracción

• Aumenta la fuerza general del torso

🔥 Ejercicios para hombros sin pesas

🟨 1. Flexiones pike (para deltoides frontales)

Colócate en posición de “V” invertida y baja la cabeza hacia el suelo doblando los codos.
👉 3 series de 10-12 repeticiones

🟨 2. Elevaciones frontales con botellas

Toma una botella de agua en cada mano y elévalas al frente hasta la altura de los hombros.
👉 3 series de 12-15 repeticiones

🟨 3. Elevaciones laterales con botellas

Levanta los brazos hacia los lados, ligeramente flexionados, hasta la altura de los hombros.
👉 3 series de 12-15 repeticiones

🟨 4. Plancha con toques al hombro

En posición de plancha alta, toca con una mano el hombro contrario, alternando.
👉 3 series de 20 repeticiones (10 por lado)

🟨 5. Press militar con mochila

Sujeta una mochila y empújala desde el pecho hacia arriba, como si hicieras press de hombros.
👉 3 series de 10-12 repeticiones

📝 Consejos para progresar

• Controla la bajada en cada repetición, no hagas los movimientos con impulso

• Usa una mochila con peso o botellas grandes para añadir carga

• No levantes más de lo que puedes controlar: la técnica es más importante

🎯 ¿Para quién es esta rutina?

• Principiantes y personas que entrenan en casa

• Quienes no tienen mancuernas ni material

• Cualquiera que quiera tonificar hombros y mejorar su postura.

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